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Entraînement Trail de Cortina : bilan après 1 mois

Cela fait maintenant 4 semaines que j’ai commencé mon plan d’entraînement pour le Trail de Cortina: un plan d’entraînement perso, donc pas parfait, dont l’objectif est de me faire terminer les 47km et surtout les 2650m de dénivelés que j’aurais à affronter fin juin.

Plan d’entraînement perso car je sais que j’aurais du mal à suivre un entraînement « imposé » à la lettre, et perso car je connais suffisamment mon corps, les sensations, ainsi que le sport pour faire quelque chose de cohérent. Et si je me rend compte le jour J que mon entraînement était tout pourri, je l’optimiserais ou j’utiliserais un vrai plan d’entraînement la prochaine fois !

Séances d’endurance et de fractionnés

J’ai donc essayé de mixer séances de fond, avec des courses en endurance fondamentale (séances pendant lesquelles j’augmentais le rythme pendant quelques kilomètres sur la fin sans non plus aller taper sur le cardio trop fort, mais où la majorité de la sortie/course était sur un rythme me permettant d’être à l’aise).
Des séances de fractionnés (20mn d’échauffement, puis une vingtaine de minutes où j’alternais 2mn entre 13 et 14/15km/h avec 1mn à 10/11km/h en repos avant 10mn de retour au calme;
Puis des séances en côtes, avec 20mn de chauffe après lesquelles je partais affronter les escaliers et le quartier de Montmartre pendant 20mn, avant 15/20mn de retour au calme;
Et enfin une autre séance longue à rythme tranquille, entre 1h15 et 2h.

Gérer son emploi du temps pour s’entraîner

Tout ça casé selon mon emploi du temps et les impératifs familiaux.
En plus de ces entraînements running, j’ai aussi essayé de continuer à travailler ma préparation physique:
Chaque jour (ou presque):
– 5mn de gainage
– des séries de musculation des mollets (3 séries de 250 montées des talons)
– 2mn30 de chaise
Chaque semaine :
– 1 séance de squats (aux alentours de 600)

Une progression sur 3 semaines

J’ai tenu ce rythme et me suis senti progresser les 3 premières semaines, et la quatrième semaine (la semaine dernière donc), étant bien fatigué, après renseignement auprès de spécialistes runners, j’ai pris une semaine de « repos » ou plutôt de décompression:
Séances plus courtes, un peu moins intenses, ou en endurance, moins de sorties running que j’ai pu remplacer par des séances de vélo.
J’ai aussi pu faire une bonne séance de musculation à la salle de sport : cuisses et jambes, bras, gainage un peu plus poussé.

Cette semaine je me sent bien reposé avec l’envie d’en découdre !

PPG pour compléter l’entraînement course à pieds

Dimanche soir, j’ai fait environ 600 squats (en series de 50), + 5mn de gainage, je suis ready pour cette nouvelle semaine: l’idée est de bien repartir pour être prêt cette semaine qui devrait déjà être assez chargée, avant la semaine suivante qui devrait être l’une des plus difficile de mon entraînement :
1 entraînement MountainAthletics de prévu (vous pouvez voir ce que c’est dans cet article video), puis une sortie Trail de 10km là aussi avec la Team The North Face, et une sortie longue que je prévois autour de 2h. Mais je vous en reparlerais dans le bilan du deuxième mois !

L’entraînement progresse, et même si je ne sais pas si je pourrais assumer les 47km et les 2650m du Trail de Cortina, je me sent progresser, et cet préparation Trail long n’est vraiment pas inutile.