Bien s’entraîner pour une compétition de trail

Tweet

Cette année, vous avez décidé de prendre au sérieux votre résolution de faire plus de sport, et participez à une compétition de trail ? Félicitations, vous en bonne voie pour acquérir une meilleure forme physique !

Par ailleurs, vous n’êtes sûrement pas sans savoir qu’une telle compétition est réservée aux sportifs bien entraînés ! Il n’empêche que les débutants peuvent aussi participer à une compétition de trail, mais il est important de se préparer aussi bien physiquement que psychologiquement pour affronter une telle épreuve.

Il est donc essentiel que vous vous procédiez à une préparation physique rigoureuse et fixiez un planning d’entraînement.

Je vous livre quelques conseils à suivre pour bien préparer une compétition de trail.

Faites-vous accompagner par un professionnel

Courir un trail, cela n’a rien à voir avec la course sur route. Le trail peut avoir lieu sur différents types de terrain : chemins caillouteux, route goudronnée, sentiers, chemins rocheux, piste forestière… Il prévoit également de nombreux dénivelés, et la distance à parcourir peut être comprise entre 20 et 70 km en fonction du type de trail (voire plus si on parle de l’ultra-trail).

Ce sont autant de raisons pour lesquelles vous avez intérêt à vous faire accompagner par un coach sportif. Ce professionnel sera plus à même d’établir un suivi professionnel parfaitement adapté à votre objectif et votre profil, que vous soyez traileur de niveau débutant, intermédiaire ou avancé.

Par ailleurs, sachez que l‘alimentation tient une place très importante dans ce type de course. Puisque la distance est toujours relativement longue, vous aurez besoin de vous nourrir pendant l’épreuve.

Votre coach sportif saura aussi vous conseiller sur la meilleure alimentation à adopter pendant l’entraînement et la course, et notamment le volume d’eau à boire, le nombre de calories à ingurgiter pour rester endurant, etc.

Il est donc aussi important de savoir choisir son coach sportif , et surtout d’opter pour une personne qui a une solide expérience dans ce type de compétition.

Travaillez votre endurance pendant la sortie longue

Pour pouvoir courir un trail, vous devez avoir de l’endurance, et celle-ci ne s’acquière qu’au moyen de sorties longues en nature. Pendant ces sorties, vous devez veiller à respecter un tempo vous permettant à la fois de tenir une conversation, et de rester lucide, tout en progressant. En d’autres mots, vous ne devez donc ni courir trop vite, ni trop lentement. Cette allure doit être constamment maintenue pendant au moins 1 heure, s’il s’agit de votre premier trail.

En vous entraînant aux sorties longues, vous accoutumez votre organisme à l’effort physique, et à puiser dans ses réserves. Ce type d’entraînement a également pour vocation de développer votre agilité, la stabilité de vos appuis et le contrôle de vos mouvements. C’est aussi pour cela que la sortie longue doit être effectuée en nature et non sur des pistes trop balisées ou sur le bitume.

Équipez-vous correctement

Vous ne devez pas attendre le jour J pour vous équiper comme un bon traileur, bien au contraire ! Il est essentiel que vous vous mettiez en situation dès l’entraînement, d’autant plus qu’un bon équipement vous préserve aussi des blessures sur les parcours.

Prenez soin d’enfiler des chaussures de trail qui vous offriront une meilleure accroche, un avant renforcé pour vous préserver des chocs et un talon stable. Surtout, évitez d’utiliser des chaussures de running de base.

En ce qui concerne la tenue, vous trouverez des maillots dédiés au running dans les magasins de sport. Ceux-ci ont la particularité de mieux évacuer la transpiration et de soutenir plus efficacement les muscles. Selon le climat, vous pourrez avoir besoin d’un coupe-vent ou d’une polaire, pour vous protéger du vent et du froid si vous courez en altitude.

Pensez à vous protéger du soleil en enfilant un chapeau et une paire de lunettes de soleil.

Enfin, n’oubliez pas de vous équiper d’une ceinture avec porte-bidon ou d’un petit sac à dos pouvant contenir votre ravitaillement et votre bouteille d’eau.

Et si vous êtes traileur et fan de lecture, voici un ouvrage que je vous recommande !

Le renforcement musculaire est obligatoire

Votre musculature doit être préparée à l’effort que vous produirez pendant la compétition. Pendant votre entraînement, vous devrez donc veiller à pratiquer des exercices de renforcement musculaire. Le gainage, les squats, les abdominaux, les fentes, etc. vous permettent d’avoir des muscles robustes.

Vos exercices de renforcement musculaire doivent être alternés avec votre entraînement à la course. Vous devez donc varier vos séances, et alterner entre différentes disciplines : le VTT par exemple, est particulièrement indiqué pour le renforcement musculaire, et il en est de même pour le yoga.

S’entraîner à monter et descendre

Les forts dénivelés sont l’apanage des pistes de trail. Pour les novices dans le domaine, courir sur des terrains aussi accidentés peut être particulièrement éprouvant, de ce fait, vous devez travailler les montées et les descentes.

Les montées doivent être abordées en aisance respiratoire, sans précipitation pour éviter de s’essouffler inutilement. Si cela s’avère nécessaire, vous pouvez même commencer par marcher sur ce type d’épreuve ! L’entraînement servira à vous habituer à augmenter l’allure au fur et à mesure.

De même, la descente doit également être soigneusement préparée. Certains pourraient penser qu’il n’y a pas plus simple que de descendre une côte, et pourtant, il s’agit d’un facteur limitant au trail. Une descente doit être abordée avec technique de manière à ce que vos mouvements soient fluides et contrôlés pour éviter que vous ne perdiez trop d’énergie.

Bien s’alimenter pendant un trail

Vous l’aurez compris, le trail est une course qui se dispute en une voire plusieurs heures. Ce qui signifie que vous aurez à vous alimenter tout du long, pour ne pas vous épuiser trop rapidement.

Tout comme l’endurance, les montées et les descentes, savoir se ravitailler s’apprend également pendant l’entraînement.

Sachez par exemple que vous ne devez pas attendre d’avoir soif pour commencer à vous hydrater. Le mieux est de boire entre 15 et 20 cl d’eau toutes les 20 minutes. Celle-ci sera mélangée avec de la poudre ou des gels énergétiques pendant vos sorties longues.

Par ailleurs, vous devrez veiller à épuiser vos réserves de glycogènes dès 7 jours avant la compétition afin de pouvoir produire un effort soutenu. Pour ce faire, les féculents devront être diminués puis supprimés de votre alimentation.