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Pour continuer cette série consacrée à la préparation physique générale (PPG), dans laquelle je vous ai d’abord donné des bases de travail pour améliorer votre condition physique (à quoi sert la PPG, comment travailler sa condition physique), puis un second article qui parlait plus spécifiquement du gainage, base indispensable pour tout sportif, nous allons maintenant nous pencher sur la musculation des jambes (cuisses et mollets), indispensables pour tout coureur et traileur.
Ces exercices se basent sur ma propre expérience et mes ressentis, vous aurez peut-être d’autres trucs, n’hésitez pas à partager en commentaire vos techniques de PPG (adapté au trail ou à la course à pieds). Et principalement en salle de sport, avec du matériel.

Pourquoi muscler les jambes ?

Si courir nécessite de l’endurance, vous verrez rapidement que passé un certain temps d’effort (à partir d’1h30 je dirais, du moins pour ma part), outre la fatigue globale du corps, vous allez commencer à sentir vos mollet et vos cuisses. Oui, courir fait aussi travailler les muscles, même si on ne s’en rend pas forcément compte sur des petites distances.
On pense aussi souvent aux montées (et aux dénivelés importants lors des trails), mais moins souvent aux descentes, qui pourtant sont très traumatisantes pour les quadriceps, et nécessitent un bon background musculaire.
Je m’en suis réellement rendu compte lors de mon premier 20 kilomètres, où à partir du quinzième kilomètre environ j’ai commencé à ressentir des crampes aux mollets, les cuisses qui brûlaient, et je ne vous raconte pas les 2/3 jours qui ont suivi.

C’est pour ça que la PPG est importante, et plus spécifiquement la musculation des quadriceps, abducteurs et mollets.

Comment se muscler correctement les jambes ?

Musculation naturelle

Il existe plusieurs manières de travailler ces parties du corps. D’abord, lors de vos sorties directement. Ça s’appelle le fartlek, et vous pourrez trouver de nombreux exemples et exercices sur le web.
Pour en parler rapidement, il s’agit de se muscler les membres inférieurs en profitant de ce qu’offre votre terrain de course : des escaliers sur lesquels vous pourrez faire des allers et retours, ou sur lesquels vous pourrez vous muscler uniquement les mollets, faire des fentes ou des flexions en courant, sauter à cloche-pied, vous entraîner aussi sur des pentes d’importances différences, etc…
Rien que courir sur des terrains plus instables que de la route ou les appareils de la salle de sport entraînent déjà votre corps : la différence entre 1h de tapis de course et 1h en forêt est vraiment importante niveau musculaire. Et je ne vous parle pas de la différence au niveau de la proprioception.

De mon côté, quand je cours j’ai du mal à aller sur ce terrain du fartlek, mais si je parviens à m’y mettre, j’en reparlerais. Quand je cours, je cours.

Musculation des jambes en salle de sport

En attendant, c’est en salle de sport que je m’entraîne, et je trouve à cela de nombreux avantages, comme le fait de pouvoir utiliser des appareils avec charges, pouvoir les contrôler et progresser, évoluer de manière plus suivie, etc.

Conseil :
Il existe deux écoles concernant la manière de travailler. Certaines personnes vont vous dire de faire des séries dynamiques (beaucoup de séries mais que vous parvenez à terminer), d’autres vont vous dire de faire 1 ou 2 séries où vous vous arrêterez uniquement quand vous ne pouvez plus pousser. Je ne sais pas quelle est la meilleure des techniques, cependant j’essaye depuis peu la seconde méthode, par gain de temps. Je trouve cette manière de fonctionner intéressante car pour progresser, il faut « choquer » le muscle, et c’est un bon moyen d’y arriver.

Quels sont les exercices que je pratique pour muscler mes jambes ?

La presse

Certainement celui que je trouve le plus efficace (et difficile), la presse. C’est une machine où vous êtes assis, légèrement incliné, les jambes pliées, et où vous allez devoir pousser pour étendre vos jambes.
C’est surtout cette machine qui est intéressante en salle de sport et que vous ne pouvez pas remplacer par du fartlek (ou alors je suis preneur).
Vous allez ainsi pouvoir travailler vos quadriceps, ischio jambiers, fessiers avec cette machine.
Comment est-ce que je travaille la presse ?
Tout d’abord, en explosivité : d’un coup poussez tout !
Puis, redescendez doucement en contrôlant.
Faites des séries de 10 à 20 répétitions, en variant les poids. J’essaye généralement de faire 5 séries en montant progressivement le poids. Toujours progressif, bien commencer avec un poids sur lequel vous arriver à faire l’exercice correctement, cela ne sert à rien de mettre trop lourd pour ne pas effectuer correctement le mouvement.
Attention, cet exercice est très fatigant, je vous conseille de le faire au début de votre séance, une fois rapidement échauffé.

Les squats

J’ai longtemps fait des squats sans appareil, car c’est simple à mettre en œuvre :il s’agit de descendre à mi-hauteur, les genoux légèrement écartés (important pour ne pas avoir mal), et faire des séries de 30 à 50 répétitions. Au départ vous pouvez le faire sans poids, mais au bout d’un moment, quand vous arriverez à faire 200 à 300 flexions sans difficultés et sans douleurs aux muscles le lendemain (principalement les quadriceps), vous allez trouver le temps passé énorme par rapport aux bénéfices : l’appel de la machine se fait sentir.

Vos muscles ayant l’habitude de vous porter, vous pouvez monter assez rapidement la charge et commencer avec un poids proche du vôtre (si vous travaillez sur une machine à poids guidés).
Même principe que précédemment, des séries de 20 à 30 répétitions, 4 ou 5 séries par séances, en essayant d’augmenter le poids à chaque fois, dynamique sur les montées et lent/contrôlé dans les descentes.
Une variante sans machine est d’utiliser des barres d’haltérophilie avec des charges progressives, cependant c’est plus difficile donc attention à y aller progressivement : le travail sera je pense plus efficace car vous devrez en plus travailler le gainage pour contrôler la barre.

Les appareils type steppers (escaliers)

Bien qu’il serait plutôt simple de monter les escaliers que nous rencontrons (métro, immeubles, rue…), il existe des appareils qui permettent de travailler cardio et musculation des jambes, avec comme principe le fait de simuler les montées de marches, voir des mouvements encore plus spécifiques.
Moins violent que les squats ou la presse, et pas de la musculation pure, je vous conseille de travailler sur ces appareils après vos séries spécifiques de musculation.
Stepper ou vélo, chacun fera bien travailler l’ensemble, pour peu que vous y consacriez au moins 30mn avec un rythme assez soutenu.

J’ai cependant découvert il y a peu le « cardio-wave », sorte de stepper qui reprend un peu les mouvements du ski de fond, mais sur lequel on peut travailler de différentes manières (selon sa position plus ou moins penchée), et qui fait travailler à la fois le cardio mais aussi les muscles des jambes, les abdos, et les mollets.

Les salles de sport ont vraiment cet avantage de multiplier les machines, ne vous cantonnez pas à un seul appareil. Testez, changez, passez à autre chose, revenez sur une machine, augmentez le rythme, la difficulté.

Pour terminer, les étirements

Alors autant être franc, je pratique très peu d’étirements, car je trouve que ça ne sert à rien. En fait ou pas, si on a bien travaillé on aura mal le lendemain, étirements ou non. Les douleurs musculaires qui font suite aux exercices de musculation sont le fait de micro fractures du muscle, s’étirer ne réparera rien.
A contrario, notamment pour les tendons et en cas de tendinite, s’étirer peut avoir des avantages. Je suis en train de soigner une tendinite au tendon d’Achille, et j’essaye de m’étirer le tendon dès que je le peux. Cependant si vous allez bien, ne vous embêtez pas avec ça, les étirements sont plus intéressants en début d’échauffement mais pas à la fin de la séance.

J’espère que cet article consacré à la musculation des cuisses et mollets pourra vous aider, n’hésitez pas à partager avec moi votre expérience dans les commentaires, je suis toujours avide de découvrir de nouvelles techniques.

Mes autres articles dédiés à la préparation physique:

– PPG : Comment améliorer sa condition physique partie 1
– Gainage : Comment se gainer correctement et avoir des abdos d’aciers partie 2