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Dans un premier article consacré à la préparation physique générale (PPG), je vous ai expliqué ma manière de travailler pour avoir une condition physique correcte de base. Comment fonctionne le corps (ce que je sais, ce que j’ai lu, et ce que j’ai testé), comment je m’organisais chaque semaine pour progresser, et quels type de séances je conseillais pour bien travailler.
Vous pouvez retrouver cet article préliminaire ici.

Nous allons maintenant rentrer dans les exercices à proprement parler, et je séparerais cette série d’article en 4 grandes parties : le gainage et les abdos, les bras, musculation des jambes, et le cardio.

Nous allons donc commencer par la gainage, qui est comme je l’ai expliqué certainement la partie la plus importante pour avoir une bonne condition physique et surtout une bonne base de travail. J’essaye de faire au minimum 2 séances de gainage de 10 à 15 minutes chaque semaine.

C’est quoi le gainage?

C’est la base de la condition physique.
L’idée est de travailler les muscles profonds qui maintiennent et font la liaison du corps. Ils sont plus difficiles à travailler l’intérêt est grand, car cela apportera dynamisme et meilleures performances grâce au transfert des forces entre le bas et le haut du corps.

Comment se gainer ?

Le gainage de base et celui qui permet de vous gainer consiste à être allongé sur les coudes et les pointes de pieds, vos muscles contractés, tout droit, et rester ainsi le maximum de temps possible.
J’ai lu plusieurs fois qu’à partir de 2 minutes dans cette position pouvait considérer être bien gainé, cependant je considère ça plutôt léger.

Il existe de nombreux exercices dérivés intéressants de gainage permettant de faire passer le cours plus rapidement (car rester dans 2/3 positions uniquement c’est assez rébarbatif je trouve), et gainer aussi les obliques et les abdos plus superficiels.
La salle de sport dans laquelle je vais propose des cours au choix, et j’ai actuellement 3 cours favoris sur le gainage (n’oubliez pas ce que je vous ai dit, mais variez, sinon vous perdez rapidement en efficacité). Le problème étant qu’on s’habitue rapidement, et au bout de quelques semaines le cours ne fera plus mal, c’est le moment d’en trouver un autre.

Quels exercices pratiquer pour se gainer ?

La « planche » :

C’est le gainage de base, certainement le plus connu, est celui représenté sur l’image ci-dessus. Restez une minute sur les coudes, puis 30 secondes sur un côté, puis 30 secondes sur l’autre, et recommencez au moins 3 fois.
L’exercice de base est déjà très efficace, assez rapide à faire, et donc qui peut être pratiqué plusieurs fois par semaine.

Variantes (permettant aussi de reposer les bras, varier, faire travailler d’autres parties du corps) :
– depuis la position de base, se positionner bras tendus, remontant d’abord le bras gauche puis le droit, et redescendre de la même manière (le tout doucement histoire de bien souffrir) : 8 fois
– depuis la position de base, tendre le bras gauche vers l’avant et le faire aller doucement sur le côté, puis lever légèrement la jambe droite et la faire aller doucement sur le côté, et les ramener doucement : 8 fois
– depuis la position de base, déplacer le pied gauche vers la gauche, puis le pied droit vers la droite, ramener le pied gauche au centre, puis le pied droit : 8 fois
– depuis la position de base, ramener le genoux légèrement sur le côté vers le haut : 8 fois lentement, rapides, en restant en l’air

Variantes pour les obliques :
– depuis la position de base oblique (en équilibre sur un côté), lever la jambe et le bras du dessus, et rester ainsi 30 secondes.
– depuis la position de base oblique (en équilibre sur un côté), monter et descendre le bassin.

Faites tous ces exercices pendant 10 minutes, et vous serez au top !

Les pompes :

Un exercice de gainage vraiment top et très connu, c’est de faire des pompes : vous travaillerez ainsi bras, pectoraux et gainage. Car oui, pour faire les pompes correctement, il faut correctement contracter les abdominaux !

Concernant les pompes, saviez-vous que si vous faisiez des séries en variant l’écartement des bras vous travailleriez plusieurs type de muscles des bras ? Les pompes ont cet avantage de faire tout travailler et être un exercice très complet.

Pour travailler les pompes, c’est assez simple :
Effectuez des séries (3 à 5) de 20 à 50 pompes.
Faire des pompes est un exercice difficile quand on a pas l’habitude (et cette phrase est importante), et souvent les gens ont peur et « ne savent pas ».
Commencer par quelques pompes, pas grave si vous n’arrivez pas à en faire 20 : 5 pompes le lundi, 6 le mardi, 10 le mercredi. Chaque jour augmentez et vous verrez que vous progresserez très vite. Si vous pouvez faire des pompes 2 à 3 fois par semaine, c’est vraiment bien.

Variantes :
– faites des séries les bras très écartés, les bras écartés à la largeur des épaules, et les mains côte à côte.
– faites des séries dynamiques, et des séries lentes
– pendant les séries, restez à mi-hauteur

J’espère vous avoir donné de bons conseils pour vous gainer. Avant, j’avais tendance à privilégier les abdos « classiques », « crunch », etc…cependant, depuis que je privilégie ce type de travail, 80% de gainage, et 20% d’abdos, j’ai vraiment senti une progression globale.
Le prochain article sera dédié aux exercices pour muscler les bras et les jambes.

Quelques exercices vidéo de gainage :