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S’entraîner avec un bébé

Cela fait un moment que je n’ai pas raconté ma vie de sportif, alors même que j’avais prévu un bilan mensuel, commencé au printemps dernier. Les bonnes résolutions je disais.
L’été est passé très rapidement, avec la naissance de bébé numéro 2; puis les vacances, la rentrée, le métro, le boulot, le dodo.

Autant le dire, j’ai fortement réduit les sorties running en extérieur. Pas le temps le soir, et le matin avec grand bébé à gérer il me faudrait me lever vers 5h du matin. Si 6h reste raisonnable, je ne m’en sent pas le courage plus tôt, les bébés prenant aussi pas mal d’énergie. Oui, je suis fatigué !

Un peu de salle de sport

J’ai donc essayé de reporter mes sorties en nature vers des sorties à la salle de sport, avec un rythme assez intéressant pour travailler :
3 à 4 fois par semaine, un mix d‘endurance sur tapis, et de renforcement musculaire jusqu’à fin octobre.
Généralement, je commençais le séance avec 30 à 45mn de tapis, les trois quart de ma sortie sur tapis en travaillant lentement, puis le reste de la séance était dédiée aux fractionnés. Un bon hamster !

Une fois cette partie running terminée, séance d’abdominaux et gainage de 10 à 15mn, puis travail de musculation :
Les bras : pectoraux, dorsaux, biceps et triceps.
Les jambes : cuisses et mollets.

Je travaille sur des appareils avec « guidage » (je ne sais pas si on dit comme ça, mais ce ne sont pas des barres avec des poids sur le côté genre entraînement de Rocky), sur des poids relativement légers, idée étant de me raffermir, me muscler un peu, avec des séries de 10 répétitions de différents poids pendant 20mn, alternant les muscles travaillés et les poids (je commence généralement par 1 double série un peu en deça de mon poids maximum travaillé, puis 1 à 2 series au maximum, et éventuellement une petite série au dessus de ce poids maximum. Quand je parle de poids maximum, c’est une série où je peux en faire 10, mais à 11 je bloque.

Ça c’était jusqu’à fin octobre.

Blessure, fatigue

Je traîne depuis le début de l’été une tendinite au tendon d’Achille. Courir pieds nus, forcer un peu, etc…Le truc chiant, qui ne fait pas hyper mal, mais à soigner quand même, histoire d’éviter une rupture. Seulement ça se soigne en se reposant, et j’ai besoin de faire du sport. D’autant plus que comme je l’avais expliqué, j’aimerais courir le marathon du Groenland l’année prochaine, j’ai donc besoin d’une bonne préparation, et ne pas devoir tout stopper en plein milieu d’année.

J’ai donc décidé de travailler différemment, reposer mon corps de ce côté-là et renforcer le reste, avant de recourir. Stopper l’endurance en courant mais profiter des jouets de la salle de sport : rameur, vélo elliptique, cours, et me préparer un corps en béton qui pourra être une bonne base de travail pour ma préparation qui finalement commencera au printemps (si le voyage au Groenland se fait, sinon je trouverais autre chose, ce serait dommage de s’entraîner durement pour rien).

Travailler à nouveau le cardio

Déjà, je vais désormais travailler mon cardio via les appareils.
1 à 2 fois par semaine la séance commencera par 15mn de rameur à fond. Enfin, en commençant par un petit échauffement mais en essayant de dépasser la distance à chaque fois. En forçant bien ça fait travailler de manière efficace, je m’en suis rendu compte lors d’une petite compétition organisée dans la salle.
Le vélo elliptique ensuite. Je l’utilisais sans trop apprécier, et j’ai découvert des cours dans la salle avec des mouvements permettant de travailler là aussi très bien tant le cardio que les muscles. Ce sera donc objet une fois par semaine de 50mn d’exercices pour travailler le souffle, les muscles, sans aller abîmer mes tendons (ce qui reste mon objectif).

Les séances commençant par le rameur seront ensuite suivies d’abdos et de gainage là aussi en cours, car c’est plus efficace (du moins pour moi).
Enfin, le gros de la séance sera dédié à la musculation des bras et des jambes. L’idée sera de progresser, et être à l’aise sur des poids assez lourds pour moi sur les appareils disponibles. Pas de faire du body-building, mais me muscler un peu, et surtout essayer de supporter de bonnes charges de travail, et devenir plus résistant, plus solide. Préparer aussi mes jambes à se muscler plus qu’elle ne le sont pour pouvoir ensuite courir longtemps. Chaque fois que j’ai couru 1h30 (mon habitude étant environ 1h/1h10), je commençais à avoir mal aux muscles (et des courbatures le lendemain), or pour courir 5 heures, je dois être béton.

Musculation pour être endurant

Je sais que courir longtemps, en endurance, nécessite d’avoir un corps prêt et habitué à souffrir longtemps, et assez musclé.

Voici donc mon programme pour les futures semaines, certainement jusqu’au début 2015. Je ne pense pas recourir avant, peut-être fin décembre, mais mon tendon me faisant toujours mal, je préfère ne prendre aucun risque. Me construire une base solide pour reprendre presque de 0 l’endurance, couper aussi, ça fait du bien les entraînements sans pression, en changeant, en travaillant de manière différente.

Je referais un point début 2015, en espérant que les fêtes de fin d’années ne m’auront pas fait prendre 10kg…et une fois que je serais assez solide en terme de poids, je réduirais pour travailler le dynamisme, mais c’est une autre histoire…