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Optimiser sa condition physique

Cet article a pour objectif de synthétiser mon expérience, mes lectures, autour de la préparation physique générale.

L’idée est d’avoir une condition physique correcte permettant d’être en forme, de courir sans douleurs musculaires entre 10 et 20 kilomètres, et d’être « apte » à une préparation physique soutenue pour des objectifs sportifs précis plus importants.

Comme je l’ai déjà expliqué, j’aimerais courir le marathon du Groenland. Si ce n’est pas cette année, ce sera celle d’après, ou une autre course d’ailleurs, je commence à regarder les trails autour de chez moi et je pense participer au trail Impérial de Fontainebleau en septembre.

Mais comme on ne participe pas à ce type d’épreuve en quelques semaines seulement d’entrainement, et que je risque de ne pas pouvoir prévoir 6 mois à l’avance, le mieux est de faire comme si, sans toutefois me mettre complètement dans un programme d’entraînement trop précis.

Être prêt à pouvoir m’y préparer rapidement, voilà l’idée.

Attention, ces conseils valent pour moi, et sont à titre d’exemple, je vous conseillerais d’aller consulter un médecin afin de savoir si vous n’avez pas de contre-indications.

D’un point de vue sportif, sans être un sportif accompli (je ne suis pas du tout compétition, même si j’envisage quelques trails, courses d’obstacles, ou autres épreuves atypiques dans le but de m’amuser mais aussi de me tester), j’ai pratiqué pendant une vingtaine d’année le karaté, certaines périodes assez intenses avec plusieurs entraînements par semaine dans plusieurs clubs en même temps, et depuis quelques années je me suis bien mis au running, et ce qui va autour (musculation et cardio en salle). J’ai aussi tout au long des 10 dernières années été régulièrement en salle de sport ou musculation, jamais dans un but réellement « musculation » mais en réel complément de mes activités sportives principales.

Je connais donc bien mon corps, et quand j’ai commencé cette PPG « longue » je ne partais pas de zéro. J’avais d’ailleurs évoqué il y a un ou deux ans comment j’avais perdu du poids.

La PPG, qu’est-ce que c’est ?

Préparation physique générale, je traduirais ça par la base du physique. Il ne sert à rien de se fixer des objectifs, et ne faire qu’un sport, sans une bonne caisse qui vous permettra de vous faire mal, et de progresser. La PPG va vous permettre d’avoir vos muscles réveillés, et ne pas en découvrir certains lors d’une activité sportive inhabituelle. Ça m’est déjà arrivé.

La PPG vous permettra de supporter des charges de travail plus importante et progresser de manière plus efficace, de devenir plus résistant (tomber moins malade par exemple), gagner en efficacité (par exemple au niveau de vos appuis), bref, sans forcément parler performance vous serez globalement mieux.

Quelques principes sur le corps humain et le sport

Comment fonctionne le corps?

Le corps s’habitue à la douleur. Pour progresser, vous devrez réussir à vous faire mal, à le choquer, et chaque séance aller un peu plus loin.
Quand le corps est mis mal à l’aise et en situation de stress, la fois d’après vous dépasserez cette limite et ce qui vous a posé problème passera correctement. Et ainsi de suite.

Il ne sert à rien d’aller trop vite, ou de faire toujours la même chose; il faut varier, progresser, se reposer; trop de travail fatigue, et si vous devez vous arrêter une semaine ou deux pour vous reposer, il sera implacable avec vous.
Mieux vaut donc y aller doucement mais plusieurs fois par semaine, qu’une fois intense chaque semaine, ou 3 séances sur une semaine puis une semaine sans rien faire.

Comment optimiser sa semaine sportive

Je vous conseille aussi d’effectuer 3 séances par semaines, mêmes courtes (30mn/45mn), mais sans ça vous ne progressez pas. Et quand on ne progresse pas, on régresse. Le corps est implacable !

Une fois ces fondamentaux et cette base de travail théorique acquise et surtout comprise, nous allons voir quelle organisation pour être efficace, avant de voir quels exercices pour quel travail spécifique.

Préparer ses séances en début de semaine

Il n’est pas simple de s’organiser si on ne sait pas quoi faire. Dit comme ça ça semble évident, cependant, si vous arrivez en salle de sport sans savoir quoi faire, vous allez rapidement travailler pour rien.

Chaque dimanche soir, je réfléchis à mon organisation de la semaine: quel jour je vais courir, qu’est-ce que je vais travailler, quels jours les jambes, comment.

Et pour quel objectif

Le mien est d’être efficace et préparé pour la course, donc mes priorités sont le gainage et les jambes. Mais si 80% de mon temps de PPG sera consacré à ça, je garde 20% pour mes bras, car il est important de tout travailler.

Regarder un peu la météo pour savoir si vous devez sortir quel jour sera le mieux, ou les jours d’affluence à la salle de sport, a aussi son importance.

Quels type de séances

Je me prévois 3 séances chaque semaine à la salle de sport, dont au moins une pendant laquelle je cours 45mn (ou alors je sais que je vais pouvoir aller courir en forêt, auquel cas je remplace l’entraînement par du cardio sur un autre appareil que le tapis de course).

Je prévois deux séances de gainage par semaine de 15mn environ, deux grosses séances de musculation : les jambes, et les bras. Ce programme est mon programme actuel, il évolue en fonction de mes besoins et de mon courage, je n’hésite pas à être plus léger certaines semaines de fatigue où par manque de temps ou au contraire à y aller plus fort si je le peux.

A partir de là, je sais comment se composera ma semaine sportive, et il ne reste plus qu’à préparer mon sac de sport, toujours la veille pour ne rien oublier : 2 serviettes (douche et appareils), sous-vêtements de rechange, t-shirt/short, chaussures, cardio, bouteille d’eau.

Et vous, comment vous vous organisez ? N’hésitez pas à commenter ou préciser si certaines de mes « techniques » vous paraissent dangereuses ou inadaptées !

Vous pouvez retrouver de nombreuses infos sur ma nouvelle page : Run, Trail, and Be Outdoor.

Dans les futures parties de cet article (j’ai préféré couper en plusieurs articles pour éviter le pavé imbuvable), je vous parlerais du gainage, et de la musculation des cuisses, et les exercices que je pratique.