Running : réussir sa transition vers le minimalisme
Merrell Barefoot Run Vapor glove
Voici un article sur comment passer d’une chaussure « maximaliste » (classique, comme on en trouve dans 95% des magasins de sport) à une chaussure minimaliste, type Vibram Fivefingers, Merrell Barefoot, Salming Running et d’autres marques que je découvre petit à petit…et les implications dans votre manière de courir.
Une chaussure minimaliste : réussir sa transition
Qu’est-ce qu’une chaussures minimaliste ou barefoot ?
Pour faire simple, c’est une chaussure qui, contrairement aux chaussures classiques, possède très peu d’amorti, et surtout un drop quasi inexistant (distance entre l’avant du pied et le talon) entre 0mm et 4mm – voir un peu plus, après c’est l’idée qui compte, sachant que vous êtes sur du 15mm je crois pour les grosses chaussures.
Peu d’amorti, et au final la sensation de marcher pieds nus (barefoot in english) tout en étant un minimum protégé du sol.
Vibram Fivefingers
Qu’est-ce que change le minimalisme ?
Votre façon de courir, tout simplement.
Avec des chaussures de running, vous allez attaquer votre foulée par le talon, et là, vos genoux et dos prennent toute la charge et les impacts, et la répétition des foulées pose de nombreux problèmes (tendinites aux genoux, douleurs dans le dos, etc…).
Historiquement, on a commencé à mettre des amortis pour vendre des chaussures dites (de plus en plus) techniques, alors que naturellement nous n’en aurions pas besoin (il est d’ailleurs recommandé pour les enfants de les laisser un maximum pieds nus).
Avec des chaussures minimalistes, vous allez attaquer médio-pied, ou carrément sur l’avant du pied, réduire votre foulée, et modifier votre posture de course. Réduire voir faire disparaître les blessures dont je parle au-dessus. (mais attention, ce n’est pas un remède miracle, lisez la suite !).
Merrell Barefoot Run Vapor glove
Est-ce que courir en minimaliste c’est mieux ?
Vous allez gagner en sensations (vraiment, c’est un pur bonheur de gambader en chaussures minimalistes sur les chemins), et accroître d’une part la puissance de votre pied – et redécouvrir des muscles oubliées, un peu comme les légumes du même nom, d’autre part développer vos réflexes proprioceptifs : perception du sol, de votre corps, et réaction bien plus rapide aux divers aléas que vous pourrez rencontrer sur le terrain. Pour être plus clair, là ou avec des chaussures classiques et des réflexes moindres vous vous seriez tordu la cheville sur une mauvaise racine que vous n’auriez pas vu, avec ces reflexes en plus votre pied est renforcé et plus réceptif, et corrigera bien plus rapidement la posture et vous resterez donc « sur pieds ».
Mais, si courir avec des chaussures minimalistes n’a que du positif, pourquoi seulement 5% de boutiques de running en vendent ?
Parce que l’homme de chez nous étant habitué depuis des décennies à se (sur)protéger et amortir ses pieds, mettre des talon(nettes), il y perdu ses muscles des mollets, et ses pieds – leur structure – se sont donc affaiblies. Si vous passez « à la barbare » de paires de chaussures de running classiques avec un drop important et un fort amorti, à des chaussures minimalistes, votre corps ne vas pas aimer. Au début vous le verrez rapidement, par des fortes douleurs aux mollets (voir des claquages) pas forcément très graves, mais sur du long terme, si on n’y fait pas attention, à des blessures pouvant être plus embêtantes. Il ne faut donc pas faire n’importe quoi, et c’est pour cela que les magasins de running en vendent très peu, pour éviter le retour sur une jambe de clients mécontents n’ayant pas été correctement « formés » et informés par des vendeurs plus enclins à vendre « simple » que de partir dans du réel conseil. Dommage me direz-vous.
Où acheter vos chaussures minimalistes?
Les boutiques sont rares, et c’est surtout en ligne que ça se passe:
5doigts est une boutique où vous trouverez les marques les plus connues qui proposent des chaussures minimalistes : FiveFingers, Merrell, VivoBarefoot, Uaraches…
Leguano est une marque Allemande, développée par l’ultra-marathonien Helmuth Ohlhoff et qui ne propose que des chaussures minimalistes.
C’est pour cela que je voulais vous parler de la transition vers le minimalisme, comme je l’ai pratiqué, et ce que je préconise si l’envie vous prend de vous mettre au courir naturel.
Comment effectuer sa transition vers le minimalisme
1/ Patience
Oui, il ne faut surtout pas griller les étapes, et se dire qu’une transition réussie vers le minimalisme, c’est entre 6 mois et 2 ans. En fonction de votre historique sportif, de votre manière de courir, même si au bout de quelques mois vous vous sentez bien, attention, la blessure peut arriver sans que vous ne vous y attendiez. Je ne pourrais d’ailleurs que vous recommander de ne pas vous mettre à 100% en chaussures minimalistes, mais de toujours conserver une ou plusieurs paires de chaussures, certaines avec un peu de drop, et de varier de temps à autre. C’est ce que je fais et m’en porte très bien.
Donc patience, ne passez pas du jour au lendemain d’un fort amorti et drop à du pied quasi « nu ».
2/ Progressivité
Dans la suite de la patience, ne passez pas de suite de 10km par sorties avec vos chaussures habituelles à la même distance en chaussures minimalistes. Non, sur les différents sites et conseils que j’ai pu lire, les runners conseillent 10 minutes la première sortie, 11 minutes la seconde, et y aller petit à petit en rajoutant chaque sortie un peu plus.
Bon, j’avoue, je n’ai pas fait ça, j’ai commencé directement avec 40 minutes. MAIS, j’ai eu trèèèèès mal aux mollets le lendemain. Oui, comme je l’expliquais au-dessus, le fait de courir sur l’avant ou le milieu du pied fait que vos mollets sont beaucoup plus sollicités, car ils vont jouer le rôle d’amortisseur que jouait jusqu’à présent l’amorti de la basket, ce sont donc eux qu’il va d’abord falloir remuscler. De plus, pratiquant le karaté depuis une vingtaine d’années, j’ai l’habitude de courir pieds nus pour les entraînements, échauffements, et donc je ne pars pas de 0 de ce côté-là. Mais j’ai quand même souffert, donc je peux très bien imaginer ce que pourra ressentir une personne lambda ou qui aura toute sa vie couru en posant son talon en premier.
Alternez vos chaussures minimalistes et vos chaussures habituelles (c’est ça le secret), 2/3 des sorties (ou du kilométrage) avec vos chaussures classiques pour commencer, ce sera très bien.
3/ Technique de course médio-pied
Bon, je ne suis pas coach, mais « technique » me parlait bien. L’idée est donc de ne plus « attaquer » votre foulée par le talon. Si pour moi cela se faisait naturellement dès que je n’avais plus de drop, pour d’autres qui ont l’habitude d’allonger leur foulée et donc de poser le talon en premier, ce ne sera pas facile.
Mon conseil est donc de commencer tranquillement, comme expliqué ci-dessus, sur des sols type chemins de forêts pas trop mous, pas trop durs, en faisant très attention à la manière dont vous allez poser votre pied. De même, vous allez vous rendre compte qu’en accélérant, car courir pieds nus donne des ailes (du moins je le ressent comme ça), vous allez avoir tendance à naturellement vouloir reposer votre talon en premier. Nan ! Courir pieds nus, c’est réduire la taille de ses foulées, mais faire des foulées plus rapides (on parle souvent de 180/minutes). Très important !
Je préconise donc de vraiment travailler la technique pour commencer à s’habituer à cette nouvelle façon de courir qui doit redevenir naturelle.
4/ Réduire petit à petit la part des chaussures de running vs vos chaussures minimalistes
Quand vous commencerez à pouvoir tenir une sortie d’une heure, ou 10 kilomètres, sans douleurs aux muscles, ou douleurs tout court, et que vous vous sentirez bien, commencez à augmenter la part de vos chaussures minimalistes vs vos chaussures classiques, pour progressivement arriver à 2/3 ou ¾ de vos sorties (kilométrage) en minimalistes. Là aussi, progression, et si vous n’avez aucune douleur, conservez cette part, de manière à reposer votre corps, surtout si vous faites de nombreuses sorties. J’ai fait l’erreur de ne pas le faire, et bim, un bon gros claquage, alors que je pensais – au bout de 6 mois – avoir dépassé et réussi ma transition.
5/ Ecouter son corps
Oui, c’est important de l’écouter, et de le connaître. Je parlais dernièrement à mon kiné/osthéo du minimalisme, dont il est adepte lui aussi, et il s’avouait inquiet du nombre de personnes courant seules et sans coach ou personne pour les conseiller, elles courent n’importe comment, et donc les blessures arrivent rapidement. Là est tout le problème en fait, minimalisme ou non.
Personnellement j’ai toujours fait du sport, et j’ai donc l’habitude de m’écouter, je connais mon corps, je peux savoir si telle douleur est normale ou non, et donc y faire attention.
Courir en Fivefingers m’a permis de ne plus avoir de douleurs, ou engourdissements aux genoux, et c’est vraiment top, cependant, j’ai eu à une période une douleur assez récurrente sur le « coup » de pied, et depuis quelques semaines c’est mon tendon d’Achille, très sollicité lorsque vous courrez pieds nus, qui m’inquiète. Donc j’écoute, et à chaque fois je diminue la quantité de sortie en minimaliste et retourne vers des chaussures plus classiques (et on trouve justement de plus en plus de paires alternatives, pas trop lourdes, pas trop épaisses, et avec des drops pas trop élevées mais quand même présent pour soulager la douleur, comme la paire de chaussures de trail dont je vous parlais la semaine dernière, ou encore des Merrell All Out Rush qui ont cet esprit minimaliste), le temps qu’elles se calment. Un ami n’a pas fait ça et a eu une bonne grosse blessure assez handicapante (dont je ne me rappelle plus le nom).
Prêts à devenir un coureur minimaliste? Où simplement « vivre minimaliste »?
Voilà, j’espère donc vous avoir convaincu de passer au minimalisme, tout en vous donnant quelques pistes pour une transition réussie.
Mes propos n’engagent que moi, ne sont pas scientifiques, mais plutôt le fruit de mes « recherches » sur les forums et sites dédiés au running et au barefoot running, ainsi que mon expérience depuis 2 ans maintenant (+mon historique sportif). Je pense que le minimalisme est vraiment une manière de courir agréable et moins traumatisante pour les articulations, maintenant il y a une rééducation du corps à faire, et ce n’est pas rien. Et surtout, un point clef, pas uniquement valable pour le minimalisme, mais pour le running en général, est de varier les paires de chaussures. Ceci évite à des blessures de s’installer, et permet à votre corps de s’adapter, et de devoir faire face à des sensations différentes.
Enfin, je terminerais en sortant de l’entraînement, mais si le minimalisme ou le barefoot vous intéresse, vivez-le, pas seulement 3 heures par semaine mais tout le temps. Je suis pieds nus chez moi au maximum, j’ai acheté des chaussures minimalistes pour la vie quotidienne, bref, j’ai essayé de minimaliser mon mode de vie !
Tous mes tests chaussures:
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Merrell Barefoot Run Vapor glove
Merci pour l’article. Je me suis aussi moi aussi laissé pousser des ailes et je les ai perdues au bout de 6 mois! Grosse douleurs dans tout le pied gauche. Après reprise très progressive sur 2 mois, mon pied est redevenu solide. Je me suis dit On va repartir tranquillement . Pb pas du tout envie de remettre des chaussures amortissantzs et lourdes. Je préfère diminuer le kilométrage et y aller plus souvent le temps que mon corps s’y habitue, que ma technique s’affine en équilibrant les sollicitations musculaires. Ce partage m’encourage a me recentrer sur mes ressentis. Je pense qu’on peut y arriver sans coach des lors qu’on accepte de se mettre des limites
Merci pour ce temoignage, j’ai aussi eu des stop (tendinite), and go, après j’ai pas mal alterné chaussures minimalistes pour courir + chaussures un peu plus amorties avec un faible drop. Je remet du drop et/ou amorti lorsque je sent qu’un tendon, ou le mollet est tendu. En ce moment je suis total minimaliste, avec des semaines de 40 à 60km, route et forêt, et ça va…
Merci pour votre article .Cela fait qq mois que j’utilise la technique en rando pédestre marche Audax ,je trouve que sur les longues distances ,je fatigue bcp moins même en stabilisant la vitesse à 6.5 voir 7 km /h
Avez vous des articles sur la marche, techn barefoot .?
Pour attaquer le sol légèrement sur le devant du pied ,on est obligé de marcher les jambes légèrement fléchies.
Je trouve la technique très agréable et l’on sent beaucoup plus puissance dans les jambes et pieds ,avec moins de fatigue.
J’avais découvert cette technique à une émission télévisée avec Michel Cymes
et Adriana Karambeu
Bonjour, je ne connais pas du tout le technique en marchant, je sais que de mon côté j’ai tendance à talonner quand je marche…peut-être jouer sur le flechissement des jambes, ou se pencher vers l’avant !
Bonjour,
Je suis en réflexion sur une reprise réelle de la course à pieds avec passage sur des chaussures minimalistes.
Depuis l’apparitions de douleurs et engourdissements aux genoux il ya 4 ans, qui m’ont obligé à arrêter totalement pendant 1,5 ans, je n’arrive pas reprendre réellement.
L’appréhension est diffuse, et les douleurs latentes, mais bien réelles. Reste l’envie de courir qui revient toujours: je dois en être à ma quatrième reprise avortée, et je ne repasse pas la barre des 7/8 km de sortie.
Un point intéressant de ton article porte sur la compétence de chacun à faire « sa » transition minimaliste. C’est amusant, mais je suis également karatéka depuis 25 ans,et j’encadre les débutants de mon club sur les katas. Je réfléchie à la mécanique du corps et à son économie pour aller vers l’efficacité (c’est l’essence du Karaté), j’ai eu à expliquer mes sensations: je pense être en mesure de ne pas faire de bêtises.
Par contre, je n’ose imaginer les dégâts que pourraient s’infliger certains de mes copains coureurs, très compèt’ dans leur tête, peu adepte des échauffements et étirements, si on leur mettait les orteils dans une Five Fingers du jour au lendemain…
Bref, je pense me lancer, suffisamment assagi par les années pour prendre patience.
Merci pour ton article, personnel et bien écrit, qui a touché ma face karatéka (qui elle ne s’est jamais blessée, contrairement au coureur …).
Si tu as un avis à me donner, n’hésite pas !
Salutations,
HS
Hello,
Essaye d’autres chaussures, pas forcément minimalistes. J’ai eu des paires de chaussures avec lesquelles je n’arrivais pas a courir plus de 30mn. Essaye aussi de courir en nature et pas sur bitume pour tester ! En courant sur le medio/avant pied je n’ai plus ce type de soucis, sans aller jusqu’aux fivefingers et le zero drop qui sont exigeants pour les mollets. Trouve des chaussures avec des drops faibles (4/6mm) et essaye. Je te conseille les skechers Gorun pour la route, elles sont vraiment agréable. Et pour le trail tu as pas mal de marques que j’aime bien, assez souples, drop faible (saucony Peregrinne par exemple).
Il faut être progressif, et si possible changer de chaussures, du moins varier (mais c’est un budget). En tout cas, la première chose à faire c’est de changer tes chaussures !
J’ai arrêté le karaté par manque de temps, mais j’y reviendrais, c’est un peu une philosophie de la vie !
Bonjour,
Merci pour cette article très riche en informations.
Je cours actuellement avec deux paires de chaussures de drop 10mm et j’aimerais faire l’acquisition d’une nouvelle paire pour mes sorties longues. Je me suis tournée vers des Skechers que j’ai eu l’occasion de tester (Ultra R). Par contre elles ont un drop de 4mm.
Est-ce un bon choix de passer à du 4mm (mais aussi plus d’amorti d’après ce que j’ai pu lire) pour mes sorties longues ? Car il ressort de cet article sur les drop, qu’il faudrait privilégier, pour commencer, les drop faible pour les sorties « plus rapides » et non longues car tendance à fatigue et peut être perdre la foulée médio.
Je fais 55kg, VMA de 15 et je dirais que cours ni sur le talon ni complément sur le médio mais je m’en rapproche (il faut dire que ca dépend aussi de ma forme du moment).
Voilà, merci de me lire.
Bonjour Karen, oui une chaussure de 4mm est l’idéal pour aller vers le 0 drop ! Et les Skechers sont de très bonnes chaussures également (bien que je n’ai pas testé ce modèle) 🙂
Pour ma part c’est le drop quasi idéal même avec de la fatigue, car ça tire moins sur les mollets et les tendons.
Merci pour cette réponse. Je vais essayer de suivre les conseils de transition même si c’est frustrant de courir peu !
Première sensation étrange à l’arrêt car j’avais l’impression de partir en arrière (comme si les talons étaient plus bas que la pointe) 😉
Par contre, les skechers sont super hautes, un peu comme les Hooka, et j’ai eu du mal à « redescendre » et remettre mes Asics après !
Affaire à suivre !
Bonjour,
Je n’ai jamais trop couru et n’est pas de chaussure running classique. J’aimerais courir minimaliste. Est ce que vous me conseillerez d’en acheter un paire classique en plus d’une paire minimaliste pour débuter ?
Bonjour,
Cela peut être pas mal de débuter avec une paire plus classique (avec un faible drop de 4/6mm pour commcner, et un peu d’amorti), histoire de préparer la foulée, puis passer ensuite aux minimalistes. Ou alors prendre aussi une paire de minimaliste mais ne courir avec qu’une fois de temps en temps, progressivement.
[EDIT DE MON PRÉCÉDENT COMMENTAIRE]
Bonjour,
Je suis un coureur régulier qui fait des sorties route 3 à 4 fois par semaine, en moyenne 10km par sortie.
J’ai couru pendant 4-5 ans avec le même modèle de chaussure: Nike Vomero (7-8-9 et plus récemment Vomero 10). Chaussures avec amorti en mousse et un drop de 12mm.
Autant dire que je m’en portais bien. Quoi que j’ai eu quelque fois des petites douleurs passagères ci et là qui pouvaient durer 3 à 14 jours sans explications particulière.
Récemment c’était une douleur au niveau du bas du dos qui m’a suivi une bonne dizaine de jours, malgré les temps de pause de 2-3 jours quand ça me faisait vraiment mal… par la suite plus rien mais en revanche j’ai fini par me dire qu’après 4 ans avec le même modèle il fallait peut-être changer, pour voir…
Je vais donc dans un magasin spécialisé dans la course à pied et on commence à me dire qu’il fallait que je revois la chaussure en terme de drop. Alors là forcément il a fallu qu’on m’explique cette histoire de drop, moi qui me rachète toujours le même modèle sans me poser de questions.
Bref, après moult discussion on conclut sur l’achat d’une paire de Brooks, modèle purecadence5, drop de 4mm et amorti en gel.
Autant dire que comme ça, je me suis dit que ça allait faire un changement radical qui pourrait s’avérer dangereux. On m’a rassuré que ça pouvait paraître énorme mais que ça n’avait pas de grand incident et qu’au final l’écart est plus important entre drop 0 et drop de 4mm…. mouais, soit!
Ça fait tout juste 2 semaines et 7 sorties que je les ai. La première fois, tout baigne. 2eme parfaite! Lors de la 4e je m’étonne même à battre mon record historique sur 10km de quasi 1minute, sans effort particulier. Je suis aux anges!
Mais la partie de plaisir n’a pas duré longtemps. 3 jours après, lors de ma 4e sortie, je décide de partir sur un parcours qui fait dans les 15-16km. Ça fait un moment que je ne fais que des 10km et je voulais retrouver les joies des distances plus longues. Petit bémol, au bout de 3-4km, je commence à avoir des douleurs aux mollets… mouais… comme par hasard, pile quand je veux courir plus longtemps. Tant pis! Je fais mes 15km malgré tout avec une douleur qui m’a suivi tout au long du parcours restant…
Le jour suivant, je fais à nouveau un break. Et quand je repars sur une sortie le 2e jour, je décide qu’il faut changer de parcours pour varier, donc je pars sur de la côte (en pensant que ça allait être moins violent du coup pour mes jambes). Manque de pot, je m’arrête au bout de 8km car les douleurs aux mollets sont là et persistent. Rebelote, deux jours de pause au bout desquels, je me sens mieux et me dit qu’il faut que je reparte pour 10 bornes (hier donc). Encore pire… la douleur commence au bout de… 500m !!!! Comme j’avais envie de courir quand même je suis parti sur un parcours 10km malgré tout, mais en me traînant cette douleur plus ou moins variable tout au long du parcours. J’avoue m’être arrêté à 2 ou 3 reprises et j’ai fini par faire 9km au lieu des 10 prévu car plus aucun plaisir, et en même temps frustration car je n’ai pas eu le sentiment de m’être défoulé comme je le voulais, à la fin de la séance…
Bref, aujourd’hui, j’ai toujours les mollets douloureux comme la veille… sans repartir sur 2-3 jours de pause, je me suis dit qu’il serait peut-être bon de faire une sortie de 7 à 10km mais sur gazon (il y a une colline juste derrière chez moi) pour aider les mollets…
Je me suis posé la question d’où cette douleur pouvait venir. Est-ce que c’est le passage d’un drop 12 à 4.
Est-ce que c’est le passage d’un amorti en mousse à un amorti en gel ?
Est-ce la combinaison des deux ?
Quelle attitude adopter maintenant ? Je vais tout de même pas me racheter AUSSI une paire de Vomero (110€ d’un coup ça me faisait déjà mal alors si il faut encore que je rajoute le même prix, je vais pleurer).
Est-ce que le changement de chaussure dans mon cas est justifié ? Parce que j’avoue qu’hier j’avais tendance à être énervé contre moi-même de m’infliger cela alors que je n’ai en soi jamais eu de problèmes majeurs pendant 5 ans de CAP, et encore moins des problèmes qui imputable avec certitude au modèle que je portais.
Maintenant j’hésite : faut-il que je fasse une pause? faut-il que je continue malgré la douleur? J’avoue que j’ai du mal à dire si « c’est le métier qui rentre » tout simplement ou bien si il faut vraiment que je lâche du leste… ou bien que je repate illico en terre connue avec mes Vomero…
Désolé du long post & merci de m’avoir lu jusqu’ici.
Nico
P.S.: Le vendeur m’a précisé que c’est un modèle bon pour les courses allant jusqu’au semi-marathon. Sous-entendu, oublie si tu veux faire un marathon avec ces chaussures. J’ai demandé alors si c’était bien d’alterner les chaussures, par exemple lorsqu’on part sur un entrainement de plusieurs mois pour un marathon, passer de ce modèle là pour les courtes distances à un autre modèle (sous-entendu avec plus de drop) lors des distances longues, et il m’a dit que non. Vallait mieux faire un entrainement avec un modèle. (mmmhhh….)
Hello Nico,
Merci pour ton post qui est très précis !
Bon déjà je mettrais un « avertissement » sur ce que je vais te répondre : je ne suis pas medecin, ni coach. Je parle de mon ressenti, mais mon niveau reste quand même largement « loisir ».
Maintenant, après mon avertissement, ce que je vais te dire va à l’encontre de ce que t’a dit le vendeur (mais s’applique à moi, donc pas forcément à toi non plus). Sâche que certains vendeurs sont des vendeurs, pas forcément formés au minimalisme, aux transitions, et essayent juste de vendre leurs marques et produits.
Passer de 12mm de drop, et j’imagine une course en « talon » à 4mm, ce qui est peu est forcément très différent. C’est là où on parle de transition, et perso je serais plutôt passé de 12mm à 8mm pour commencer, avant d’aller ensuite sur du 4mm. Déjà apprendre à changer ta foulée : tu cours avant/médio pied avec tes nouvelles chaussures ?
L’amorti n’est pas très important quand tu diminue le drop, car c’est ton corps qui fait l’amorti, et notamment tes mollets (l’avantage du minimalisme, on protège ses genoux et son dos, cependant les tendons d’achile, les mollets et tes metatarse vont prendre un coup aussi).
D’où tes douleurs, d’où le fait qu’il faille y aller progressivement. Progressivement est vraiment le maître mot !
Le problème que tu as je pense, c’est que tu as couru avec une chaussure usée, profitant de son amorti, désormais defectueux. Ton corps à pris des habitudes et à peut-être souffert.
C’est pour ça que je dis souvent qu’il faut varier les paires de chaussures (et les plaisirs). Alors oui c’est un investissement. Maintenant il y a souvent des promos sur les sites de vente en ligne type I-Run. Ou chez Decath les Kalenji sont de très bonne qualité pour des tarifs vraiment intéressants (70/80€). Et avoir plusieurs chaussures reporte aussi leur durée de vie !
Avoir plusieurs chaussures va te permettre de t’habituer à changer, et apprendre ton corps à s’adapter à différentes paires de chaussures. Ca va éviter également que des blessures ne s’installent et que ton corps te lâche d’un coup sans prévenir.
Personnellement j’ai la chance de tester beaucoup de chaussures, et de plusieurs marques : je peux courir avec toutes ! Alors j’ai mes préférences : ressenti sur le sol, confort, flexibilité, protection, humeur aussi…mais je ne me pose pas la question de la marque finalement, jusqu’à 20km je peux courir avec une nouvelle paire. Je te dirais juste que les chaussettes seront importantes (pour éviter les ampoules), et c’est tout.
Si maintenant tu as mal, repose-toi quelques jours : je me suis fait un claquage avec mes fivefingers, alors que j’étais habitué. Je ressentais des douleurs aux mollets, je n’y faisais pas attention, et un jours ça a claqué. Bon, pas très grave mais après j’ai stoppé pour remettre du drop. Maintenant, je cours avec des chaussures aux alentours de 4mm, ou drop zero, en variant les plaisirs. Mais tu as une douleur persistante, STOP ! laisse passer quelques jours, réessaye, et si tu as mal, STOP. Après si c’est musculaire ça passera rapidement.
Après si tu veux courir un marathon, un drop de 4 est largement jouable, il faut juste que tu te sois entraîné suffisamment avec (si tu as plusieurs paires de chaussures), car au final on a tous un modèle favoris.
Mais si j’avais un conseil, ce serait d’investir dans une bonne paire de Kalenji (renseigne toi sur leurs drops, mais ils sont autour de 8 je crois), ou une autre paire, passe sur I-run voir leurs modèles (chez Asics, Brooks que je ne connais pas mais qui ont une bonne réputation, Skechers – que j’adore, saucony…)
Voila, j’espère t’avoir bien répondu !
Bonjour,
Je m’étais mis à la course minimaliste et ça allait très bien. Aucune douleur genou pieds etc jusqu’au jour et après un entrainement de 1h30 au bout d’une bonne année j’ai ressenti le lendemain une vive douleur au dos : résultat déplacement d’une vertèbre suite à l’attaque médio pied. Maintenant je suis guéri ( chiropracteur ), mais j’hésite à me remettre à courir. Quelqu’un a t-il un conseil à me donner .
Bonjour, je ne suis pas medecin donc difficile de donner des conseils suite a une blessure…je dirais d’essayer de recommencer progressivement, en variant les chaussures (avec + ou – d’amortis, drops…).
Bonjour,
Cet article est très intéressant.
Je n’étais pas adepte de la course à pied jusqu’à présent, pas crainte de me fragiliser mon corps (dos, genou..).
Je pratique quelques activités (assouplissements, stretching, escalade) et ressens l’envie maintenant de courir. Le Barefoot m’intéresse vraiment pour tout ce qu’il propose : sensation sous les pieds, sensation dans son corps, moins de douleur aux genoux et dos.
En revanche je serai non seulement débutante dans la course à pied mais également débutante à la course minimaliste. Donc pas de réelle transition mais davantage un apprentissage…
Je veux faire les choses bien. Que me conseillez-vous ? alterner chaussures minimaliste et chaussures classiques ? Ou commencer directement avec des chaussures minimalistes (quelles marques, drop ?) à petite dose et sur des temps courts ?
Merci pour votre/vos réponse(s).
Léa
Bonjour Léa, je te dirais d’y aller juste tranquillement, et surtout progressivement. Après, peu importe la chaussure serais-je tenté de dire, car tu vas, dans tous les cas, devoir habituer tes muscles et tendons à un effort qu’ils ne connaissent pas. Maintenant, ce n’est pas forcément bon d’utiliser une seule paire de chaussures, et tu pourrais essayer déjà avec une paire avec un drop faible/moyen (4/5mm) avant de passer d’ici quelques mois en alternance sur une zéro drop. Le drop va permettre à tes tendons/mollets de se reposer un minimum, après un faible drop te permettra de courir quand même sur l’avant ou le médio pied. Regarde chez Altra, j’ai découvert leurs modèles au salon du running et ils sont 0 drop avec un peu d’amorti, ou chez Innov8. Fais attention aux épaisseurs des semelles (par exemple chez Hoka ils ont des chaussures avec un drop assez faible, cependant la majorité de leurs modèles ont des semelles très épaisses, donc pas de sensations naturelles.
Sinon tu te trouves une paire dans laquelle tu te sent bien, demande un drop assez faible quand même (évite celles avec des drops énormes), puis une seconde paire réellement minimaliste, avec laquelle tu feras quelques sorties de temps en temps, le tout progressivement !
Super, merci pour cette réponse détaillée !
Léa
salut à tous,
je viens de faire ma première sortie ce midi en vibram. j’ai fait 44 minutes (8 kil) à la cool avec 7 minutes plus rapides (autour des 4min4 du kil)… pour le moment, aucune douleur aux mollets. on verra demain.
je me « force » à courir sur l’avant du pieds depuis Août 2016. j’ai vraiment eu de septembre à octobre de grosses douleurs aux mollets. depuis novembre, ces douleurs ont fini par disparaitre… mais je ne savais pas si c’est parce que j’étais revenu à une course sur le talon ou si mes jambes étaient habituées…
on verra demain comment ça va. en tout cas, ce qui est certain, c’est que je me suis senti super bien ce midi et j’avais l’impression d’être plus économe (FC plus basse) à vitesse identique… on verra avec le temps. vous avez vous eu une différence ?
Bonjour, je n’ai jamais « analysé » ma manière de courir en terme d’économie, je cours à la base sur l’avant pied, donc Fivefingers ou chaussures classiques, il n’y a pas de grande différence pour moi. Mais j’ai souvent entendu des personnes le dire effectivement !
Bonjour et merci pour toutes ces infos, j aimerais essayer le minimalisme et suis intéressé par les Merrell, mais le problème c est qu on ne les trouve pas en magasin donc pour essayer c est compliqué.
par rapport a la pointure de chaussure (44 pour moi) sont elles bien taillées ou faut il prendre une pointure en plus ou en moins ?.
Quel est votre avis?
Bonjour, tout dépend des modèles. Généralement, je chausse du 41 1/3 et chez Merrel je suis plutôt 42. Cependant, sur les Run Vapor Glove, le 42 est beaucoup trop grand. Je vous conseille d’acheter 2 modèles et 2 tailles différentes, et renvoyer la mauvaise paire. Les frais de retours sont gratuits chez eux je crois, et ça permet d’éviter les erreurs !
Bonsoir
Merci de votre aide, je vais regarder les conditions sur le site.
Bonsoir, je viens de recevoir mes trail glove 3 ce jour, je vais les porter 2, 3 jours et aller faire ma 1ere sortie ce week, tout en respectant bien les quelques min au depart.Je vais repartir de zero en suivant les conseils, merci a vous
Bonjour
Quel belle surprise ! Je cherchais des infos sur la course minimaliste et voilà que je tombe sur votre article très intéressant et précis qui me donne envie de m’y mettre sur le champs . Lecture faite je lis que vous êtes passionné des grands espaces des pays scandinaves . Mon rêve !
Merci, je vais lire vos articles de voyage avec grand plaisir.
Severine
Merci 🙂 J’espère qu’ils vous plairont !!!
Bonjour,
Je suis actuellement en pleine phase dite de transition, et c’est très dur (pour les mollets uniquement), j’y vais progressivement mais même ainsi, les mollets sont douloureux (voir très douloureux) et gonflés pendant 2 à 3 jours après la sortie (de 7 à 13 km). Seul l’utilisation de manchons de compression (pendant ou après la sortie) me permet de récupérer sereinement et d’être soulagé. Cela fait maintenant 4 mois. Je pense que je n’écoute pas assez mon corps et surtout je me demande si ma technique est bien la bonne car j’ai changé de foulée en conservant mes « grosses » chaussures. Cela me permet d’alterner mon type de foulée pendant la sortie sans avoir à changer de chaussures. Est-ce une bonne approche ?
Merci.
Bonjour,
C’est bizarre au bout de 4 mois, mais peut-être que tes sorties n’ont pas été assez progressives? Tu devrais déjà essayer une sortie de 30mn à la cool et voir ensuite comment tu te sent.
Sinon de mon côté je cours soit avec des minimalistes, soit avec des chaussures plus classiques, mais je cours de la même manière (sur le médio et l’avant du pieds), juste le drop permet de reposer le tendon et mollet). Mais par contre, je n’ai que rarement des douleurs aux mollets, même au début quand j’ai commencé, j’ai rapidement pu courir 1h sans soucis de ce côté là, les problèmes que j’ai pu avoir ont été plutôt tendineux (et j’étais en minimalistes aussi en pleine journée).
En tout cas, je ne sais pas ce qui est le mieux, perso j’essaierais de courir toujours de la même « nouvelle » manière mais en alternant les chaussures, et en essayant de reprendre une progressivité.
J’ai reçu mes fivefingers en décembre 2013 il y a donc 2,5 ans et j’ai toujours des douleurs aux mollets….. L’adaptation est très longue….
Ah oui ? tu cours souvent avec ? Maintenant je n’ai vraiment plus de douleurs aux mollets…essaye peut-être de faire de la muscu des mollets? Chaque jours, fait des séries de 100 levers de talon (ou 200, ou +) 2/3 fois par jour. J’avais fait ça pour mon trail et ça m’avait bien aidé je trouve (moi c’était pour éviter les crampes en fin de course). Mais depuis même en courant 10 bornes pieds nus je n’ai aucun tiraillement aux mollets…
Bonjour, pour ma transition, ma pratique du rugby me questionne. Est-ce que ma foulée doit être modifiée aussi dans ce sport ? Et est-ce que cette pratique va me ralentir vers une foulée minimaliste ? J’aimerai connaître ton avis, merci, à bientôt, vincent
Bonjour Bernanrd. Alors là, la question sur le minimalisme et le rugby, aucune idée 🙂 Par contre, je serais tenté de dire que la foulée se modifie en fonction des chaussures utilisées et de la manière de courir du sport, et si tu fais beaucoup de sprints tu dois naturellement poser plus facilement l’avant du pieds, non ? Après perso je cours naturellement sur l’avant du pieds, les chaussures aident, mais après tout va dépendre de l’activité, et de la chaussure…
Bonjour,
J’ai acheté il y a trois mois des five fingers. Comme tu l expliques, l’adaptation est longue et je cherche une paire de baskets de transition. Que me conseilles tu ?
Merci
Hello, alors il y a peu de chaussures type minimalistes avec des drops faibles. Perso j’utilise des chaussures non minimalistes mais avec des drops autour de 4mm. En terme de chaussures très lights, il y a Salming running qui ont des faibles drops et sont avec des Toebox larges et dans le même esprit de ressenti de l’extérieur. Sinon regarde chez Merrell, ils sont aussi dans l’esprit minimaliste sans drops importants. Il y avait aussi Innov8 mais je ne sais pas si ils sont drop 0 ou si il y en a avec un peu de drop (mais je sais que des potes qui voulaient passer au zero drop en avaient acheté).
Merci pour ce partage, je suis en train de préparer un marathon et je cours régulièrement. J’ai plusieurs paires de chaussures des plates, des avec amorties; et j’aime parfois faire quelques longueurs pieds nus sur la pelouse des stades. Les douleurs aux mollets sont effectivement bien présentes lorsque l’on force un peu trop les choses. La patience est bien le mot qui convient pour cette transition. Je partage aussi que les sensations que procurent la course pieds nus sont très agréables.
patience, surtout, et éventuellement varier les drops et es chaussures…au final maintenant a force de tester de nombreux modeles j’évite les soucis, et je répare les bobos…
Il y a quelques années dans des semi marathon en Gironde j’ai vu un gars qui courait en marche arrière ! Pour voir parfois je « m’amuse » à le faire.Automatiquement c’est le devant du pied qui « attaque » le sol en premier et la sensation de légèreté est assez agréable ! ! Peut être une astuce d’entraînement pour le « minimaliste ».Au fait j’ai 62 ans !
ah oui effectivement en marche arrière c’est une bonne idée !J’essayerais pour rigoler 🙂
Bonjour,
Je viens de découvrir cette nouvelle approche.
Est-ce que je peux l’adopter pour la randonnée ?
Car depuis 1 an j’ai des douleurs à mon genou gauche lors des descentes et je me demande si mes chaussures de randonnées ne sont pas trop rigides.
(pour info : au boulot je suis en talon et assise toute la journée, à la maison je marche pied nu)
Je vous remercie par avance de votre réponse ou votre avis.
Bonjour Manon,
Alors perso j’utilise des minimalistes en rando, mais je n’ai jamais testé sur des grosses sorties. Si tu as des douleurs aux genoux sur les descentes, je te conseillerais d’essayer de faire un peu de muscu des cuisses: 2 fois par semaine, fais des squats/flexions (3/4 séries de 30 à 50 répétitions), car en descente c’est les quadriceps qui prennent toute la charge et les genoux peuvent ne pas aimer 🙂
Donc je pense qu’avec tes grosses chaussures de rando tu talonnes en descente, et ton genoux prend tous les chocs ! Donc déjà muscler les cuisses, ensuite avec des minimalistes tu devrais mettre en premier l’avant du pieds et donc amortir plus naturellement !
Tiens-moi au courant, ça m’interesse de savoir si il y a une évolution !
Etes vous prêts ? non
mais parce que je n’en ai pas envie 🙂
j’ai le dessous de pied fragile.
Bon en vrai c’est que passer un certain age et des donc des années d’habitude ça peut aussi faire autant de mal que de bien… maintenant si t’as la vingtaine why not
Oui déjà faut en avoir envie (et si t’a pas de problèmes avec tes grosses chaussures, effectivement pourquoi changer). Après, j’ai 34 ans, hein, pas la vingtaine vigoureuse !!!
Maintenant, après en avoir discuté avec un pote qui s’y était mis et bien blessé, j’ai 20 ans de karaté derrière moi où on s’entraîne, où on courre, pieds nus, tout le temps, et sur l’avant des pieds. Donc je pense que de base mes pieds sont déjà entraînés à courir de cette manière là…mais je pense qu’après tout, même en s’y mettant tard, c’est faisable, si on en a envie, faut juste le faire progressivement, écouter et connaître con corps, et je cours toujours avec des chaussures plus classiques de temps à autre.
Super Article! C’est toujours un plaisir de lire des articles reflétant un réél retour d’expérience! Bonne continuation a toi. Sportivement Arthur
Merci 🙂