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Comment bien s’entraîner en course à pieds ?

Sans être un spécialiste de la course à pieds, cela fait maintenant deux ans que je me suis bien mis au running, et un an sérieusement avec perte de poids et augmentation de ma vitesse moyenne, et de ma condition physique en général. Et je surveille, en essayant de le faire plus ou moins sérieusement !

Faisant du sport depuis longtemps (du karaté depuis une vingtaine d’années, plus ou moins assidûment en fonction des années, ayant fait aussi il y a 2 ans quelques mois de salle de sport), j’ai des bases en terme de condition physique et sur la façon de s’y prendre pour ne pas faire n’importe quoi.

Endurance et travail spécifique

Mais pour l’endurance, la façon de travailler reste très spécifique, et j’ai passé un certain temps sur les sites spécialisés à aller lire les conseils, les techniques d’entraînement, exercices spécifique, erreurs à éviter, etc…

Au final, il en ressort toujours les mêmes choses, et sans aller prétendre devenir entraîneur de running et vous préparer à courir un marathon ou devenir aussi performant qu’un Kenyan, voici quelques règles de base que j’ai pu glaner et qui d’après mon expérience sportive et de runner devraient vous aider à progresser.

Attention, ces règles sont valables dans le cadre d’un entraînement loisirs, si vous courrez pour le plaisir, sans forcément ressentir un besoin de compétition. Si tel était le cas, je ne saurais que vous conseiller de vous rendre dans un club de running où vous devriez progresser de manière bien plus importante.

Vous pouvez vous rendre sur mon autre blog lifestyle pour découvrir mes conseils sportifs d’entraînement.

1/ être régulier dans sa pratique de la course à pieds

Courir une fois par mois, ou 3 fois par semaine tous les 3 mois ne suffit pas.
Non, il faut se faire un plan d’entraînement sur plusieurs mois avec un objectif fixé (perte de poids, baisse du rythme cardiaque, hausse des performances), et ne pas se dire que ce dimanche vous n’irez pas courir. Au moins une séance par semaine, si vous ratez celle habituelle du dimanche, forcez-vous à y aller le lundi ou le mardi. Indispensable pour conserver un minimum d’acquis et surtout la motivation. L’habitude est importante, et on la perd très facilement.

Je sais que si je loupe une semaine, souvent la séance suivante j’ai beaucoup de mal à me motiver et me décider d’y aller, alors j’essaye de ne pas louper de séances et de respecter le calendrier que je me suis fixé. Qui doit être réaliste (ne prévoyez pas 5 séances par semaine alors que vous n’arrivez à vous trouver du temps que pour une !).

2/ courir 3 fois par semaine au moins

Et oui, si vous souhaitez progresser, c’est 3 fois par semaine minimum, sinon au mieux vous stagnerez. Ce n’est pas simple, car entre la vie familiale, la fatigue, le temps, toute les excuses sont bonnes pour ne pas y aller. Donc mes quelques techniques : fixez-vous un jour du week-end où vous aurez le temps (dimanche matin, dimanche soir pour une sortie longue), un soir par semaine le mardi ou le mercredi en rentrant du bureau, et un ou deux matins (comme je l’ai expliqué dans cet article, je cours souvent le matin avant d’aller au travail, et c’est très agréable). En variant ces moments vous éviterez la lassitude !

3/ varier les types de séances

Au moins une séance longue (1h15) par semaine, des séances plus courtes (45/55 minutes), des parcours plats et simples, des parcours vallonnés, route, chemins forestiers, des côtes, avec des changements de rythmes (des fractionnés comme on dit dans le milieu), c’est de cette manière que vous habituerez le mieux votre corps à s’adapter et progresserez le plus rapidement. Essayez de vous fixer au moins 25/30 minutes de footing tranquille puis le reste de la séance avec des sprints, de l’allure plus importante, des retours au calme, etc…

4/ pensez endurance et non performance

L’erreur commune est de se dire que l’important est d’augmenter sa performance et d’aller toujours plus vite.

Mais non, retirez-vous de suite cette fausse idée de la tête.

Pour progresser, en endurance, courrez lentement, mais courrez longtemps. Pour résumer la théorie, courir trop vite fait travailler les muscles (corps, cœur), mais pas l’endurance. Il vous faut donc trouver le bon rythme (et ensuite fractionner comme je l’expliquait avant). On dit généralement que si vous pouvez parler en même temps que vous courrez, vous avez le bon rythme. Si vous courrez seul comme moi, le cardio deviendra votre meilleur ami ! Pourquoi ?

Pour résumer, et vulgariser à l’extrême (je vous inviter sinon à aller voir sur les sites ou blogs spécialisés running si vous avez besoin de vraies explications), vous avez un rythme cardiaque maximum « Fréquence Cardiaque Maximale » (FCM), au-dessus duquel vous pourrez difficilement aller. On dit communément qu’il faut mettre 220 pulsations/minute – votre âge (j’ai 34 ans, donc théoriquement ma FCM devrait donc être de 186). Bon, en vrai il faut la faire mesurer par des tests (test de cooper, Luc-léger…). Après vous pouvez regarder par vous-même grâce à votre cardio la valeur maximum que vous parvenez à tenir pendant quelques minutes, au-delà de laquelle votre rythme n’augmente plus. Bref, à partir de là, il existe des paliers, dans lesquels vous devrez vous positionner en fonction de ce que vous voudrez travailler. Pour l’endurance, il faudra conserver un rythme cardiaque peu élevé et ne surtout pas passer au-dessus d’un certain seuil qui vous fera travailler les muscles. J’espère avoir été clair, n’hésitez pas à apporter plus de précisions ou me corriger si je suis dans le faux.

5/ utilisez les technologies, faites sortir le geek qui est en vous

Si certains préféreront courir avec une paire de basket et c’est tout, en tant que geek, j’ai adopté plusieurs objets connectés et techno que je trouve très intéressant pour le suivi et la progression.

Tout d’abord, indispensable le cardio fréquencemètre pour suivre votre rythme cardiaque et travailler dans les différents intervalles qui n’ont pas les mêmes spécificités et donc ne produiront pas les mêmes résultats. J’utilise pour ma part un une Garmin Fenix 5 et une Polar M430, qui me permet de suivre en temps réel mon rythme cardiaque, d’avoir mon rythme cardiaque moyen, et de l’appairer ensuite avec mon smartphone.

Ensuite, si vous avez un smartphone, courrez avec une application type Runtastic (c’est celle que j’utilisais comme je l’avais expliqué dans ce test) et surtout Strava qui est un réseau social vraiment génial pour se motiver. Ces applications vous permettrons de suivre votre parcours, votre vitesse, créer des parcours type (faire des courses contre vous-même), avoir les infos sur vos statistiques en temps réel, les analyser ensuite, et vous pouvez même les coupler avec votre cardio. Indispensable et motivant pour vous y mettre (Runtastic m’envoie des messages quand je rate une séance).

Tout le reste, matériel, chaussures, vêtements, n’est qu’accessoire. Vous achetez une belle paire de chaussure qui vous motivera (pourquoi pas vous mettre directement au minimalisme ?), des vêtements de running dans lesquels vous vous sentirez à l’aise, qui évacueront bien la transpiration et vous maintiendront au sec en été, et vous tiendront au chaud (mais pas trop) en hiver, les chaussettes pour éviter les ampoules (important !), et les accessoires pour le smartphone (brassard, ceinture…).

Retrouver mon article sur comment bien choisir sa tenue de running et comment bien choisir ses chaussures de trail.

Vivez le tout comme un ensemble agréable ayant pour objectif de vous faire progresser et vous sentir mieux, et pour cela mettez tout en œuvre : technique et sérieux avec les 5 points que je détaille, mais aussi avec des points plaisirs qui vous aideront aussi à vous motiver. Et le plaisir viendra, de plus en plus important, et indispensable !